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速读运动如同一个万能处方，能同时降低血糖、血压、血脂，预防癌症，改善睡眠。但运动不当又会发生损伤，如何平衡二者关系？

【资料图】

近日，“2023版运动处方中国专家共识”发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。

合理的运动遵循6个原则

此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。

健身运动处方：以健康人群、慢病高风险人群为主要对象；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。

医疗运动处方：以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。

需要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。

运动处方遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下标准进行锻炼：

柔韧性运动，最好每天都进行。

在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周。

对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。

运动强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。

抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。

判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：

运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；

能说话但不能唱歌，为中等强度运动；

不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。

鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。

世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动；每周2～3次抗阻练习。

有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。

共识指出，每周仅运动1~2次仍获益，如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，会增加损伤风险。

每天最少走7000步，含3000步快走

共识指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。

要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。

走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

此外，共识还明确了多个运动事项：

1、运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

2、关注身体状态：急性疾病（如：严重感冒、发烧、严重腹泻）期间暂停运动，待缓解后再继续。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医 。

3、抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

4、建议初学者在专业人员指导下进行训练，抗阻力量训练中注意控制动作速率和关节活动范围，有氧运动时注意动作的规范性。

5、孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5～7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益。孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。

6、老年人特殊注意事项：老年人（≥65岁）久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量（每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习）。应循序渐进地增加运动量，动则有益。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化，在主观愿意和客观能力耐受的前提下循序渐进；抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降；肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。

7、儿童和少年特殊注意事项：儿童和少年（6～17岁）每天至少 60 分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少 3 次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标[3] ；在炎热潮湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和适当调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动；在保证运动量的同时，也要特别关注动作规范性，运动形式多样化和趣味性。加强儿童和少年运动过程中的监督以确保安全。

8、残疾儿童特殊注意事项：每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨活动，减少静坐少动时间，尤其是屏幕时间。逐渐增加运动量[43] ；运动形式多样化，有良好的趣味性。动则有益，少量开始，逐渐增加频率、时间、强度；与健康水平相一致的体力活动不存在重大风险，健康获益显著。残疾儿童运动前应咨询相关专家，确定适宜运动方式和运动量。对于无运动禁忌证者，进行低或中等强度运动之前不需要进行专门体检。

9、服药病人运动注意事项：运动和药物单独或联合作用于人体，均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响，如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。运动与药物相互作用具有两面性，既有协同作用，增加疗效减少不良反应，也可能相反，如运动影响某些药物的吸收和排泄，从而影响药物的作用时间。医生和运动指导人员应了解常用药物与运动的相互影响，加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测。

来源/网络

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